Хранителната стойност на яйцето може да варира значително, в зависимост дали ядете цялото, или само яйчен белтък. Един яйчен белтък съдържа предимно протеини, и почти никакви останали хранителни вещества.
Хранителни факти за яйчен белтък и цяло яйце
Яйчен белтък е бистрата, плътна течност, която обгражда яркожълтия жълтък на яйцето.
В оплодената яйцеклетка яйчен белтък действа като слой за защита на нарастващото пиле от вредни бактерии. Също така осигурява някои хранителни вещества за растежа му.
Яйчен белтък се състои от около 90% вода и 10% протеин.
Иначе казано, ако премахнете жълтъка и консумирате само яйчен белтък хранителната стойност на вашето яйце се променя значително.
В сравнение с цяло яйце, един яйчен белтък съдържа по-малко калории (16 спрямо 71 kCal), което включва, по-малко протеини (4 грама спрямо 6 грама), мазнини (0 спрямо 6 грама) и микроелементи. Яйцето съдържа витамин D, витамини от група B, фолат и селен, малка част от които са налични в яйчен белтък. Освен това яйчен белтък не съдържа холестерол, в сравнение с цялото яйце, което съдържа 211 грама.
Яйчен белтък: ниско съдържание на калории, но високо съдържание на протеини
Яйчен белтък има високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на калории. Всъщност в яйчен белтък се съдържат около 67% от целия протеин, наличен в яйцето.
Протеинът, осигуряван от яйчен белтък е висококачествен и пълноценен, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини в количествата, необходими на тялото ви, за да функционира оптимално.
Поради високото му съдържание на протеини, яденето на яйчен белтък има доста положителни страни от гледна точна на здравето ви. Протеините, налични в яйчен белтък могат да помогнат за намаляване на апетита, така че яденето на яйчен белтък може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго.
Допълнително, наличието на достатъчно количество протеини в организма ви е важно и за поддържане и изграждане на мускулите, особено когато спазвате режим на хранене за намаляване на теглото. Това е така, защото, докато цяло яйце ви осигурява само малко повече протеини (около 2 грама), но заедно с тях и доста допълнителни калории и холестерол, яйчен белтък изглежда като привлекателна алтернатива, когато се опитвате да отслабнете.
Яйчен белтък: ниско съдържание на мазнини и никакъв холестерол
В миналото е имало доста дискусии доколко яйцата са добър избор за здравословна диета, поради високото им съдържание на наситени мазнини и холестерол. Това донякъде е вярно, но трябва да имате предвид, че целият холестерол и мазнини в яйцата се намират в яйчен жълтък. Яйчен белтък, от друга страна, представлява почти чист протеин и не съдържат мазнини или холестерол.
Благодарение на този факт, в продължение на години лекарите предпоръчваха яденето на яйчен белтък като по-здравословната алтернатива, в сравнение с яденето на цели яйца.
В днешно време, съвременните проучвания показват, че за повечето хора количеството на холестерол в яйцата е толкова малко, че не представлява проблем.
Въпреки това, има малък брой хора, при които консумацията на холестерола дори от едно яйце може леко да повиши нивата му в кръвта. Организмът на тези хора, по рожение има предразположеност към поддържане на висок холестерол в кръвта. За това отговоарят гените, сред които генът ApoE4. За тези хора, както и за тези, които вече страдат от наличие на висок холестерол в кръвта, консумацията на яйчен белтък, може да бъде по-добрият избор, в сравнение с целите яйца.
В допълнение, както вече стана дума, като се има предвид, че в един яйчен белтък не се съдържат почти никакви мазнини, това означава, че яйчен белтък е и значително по-нискокалоричен от цяло яйце, което идва на помощ на тези, които искат да ограничат приема на калории и да намалят телесното си тегло.
Потенциални рискове от консумацията на яйчен белтък
В повечето случаи консумацията на яйчен белтък е безопасна за здравия организъм. Въпреки това, като всяка храна, яйчен белтък може да крие някои рискове за вашето здраве и е добре да ги имате предвид.
Консумацията на яйчен белтък може крие определен риск, но това е свързано предимно с консумацията на суров яйчен белтък. Част от възможните реакции на организма ви към консумацията на яйчен белтък включват:
- алергични реакции – характерни за деца до 5-годишна възраст, след което повечето от тях “надрастват” непоносимостта
- хранително отравяне със салмонела – при недостатъчна хигиена по време на събирането, транспортирането и съхранението на яйцата, като рискът намалява до минимум след топлинна обработка на яйчен белтък;
- недостиг на биотин – след консумация на големи количества суров яйчен белтък, като този риск също е почти нулев, след сваряване на яйчен белтък.
Възможните странични ефекти от консумация на яйчен белтък за повечето хора е минимален, особено в случаите, когато яйчен белтък е преминал предварително през топлинна обработка.
Яйчен белтък или цяло яйце: кое да изберете?
Вече стана дума, че яйчен белтък има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, мазнини и холестерол. Комбинацията от тези фактори прави яйчен белтък добър избор, когато спазвате режим за намаляване на теглото. Освен това, яйчен белтък може да е полезен за хора, които имат нужда от прием на по-големи количества протеини, като същевременно следят и количеството консумирани калории, като спортисти или културисти.
Въпреки това, в сравнение с цялото яйце, наличието на останалите хранителни вещества е значително по-ниско в яйчен белтък.
Цялото яйце дава на организма ви различни витамини, минерали, допълнителни протеини и някои здравословни мазнини, в сравнение с чистия яйчен белтък. Нещо повече, въпреки високото им съдържание на холестерол, все още не е доказано еднозначно наличието на връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания, но някои изследвания доказват, че яденето на до едно цяло яйце на ден може да намали риска от инсулт, като този ефект се дължи по-вероятно на веществата, налични в яйчен жълтък, отколкото на тези – в яйчен белтък.
Допълнително, целите яйца съдържат хранителните вещества, които се свързват с множество ползи за здравето.
Консумирайки цяло яйце, ползите, които ви носи консумацията само на яйчен белтък, се съчетават с тези от яйчен жълтък. Той е богат източник на два важни антиоксиданта: лутеин и зеаксантин, които помагат за предотвратяване на дегенерация на очите и катаракта. Наред с това, те съдържат холин – основно хранително вещество, от което някои хора изпитват недостиг.
И не на последно място, яденето на цели яйца ви дава чувство за ситост, което трае по-дълго, в сравнение с консумацията само на яйчен белтък, а това от своя страна, помага за намаляване на общия прием на калории.
Ако обаче сте на много строга диета с намалено съдържание на калории, имате фамилна анамнеза за висок холестерол и сърдечни заболявания или вече имате високи нива на холестерол, тогава яйчен белтък може да е по-здравословният избор за вас.
